Jak běháte, abyste zhubli?

Jak běháte, abyste zhubli?

Pro některé z nás není běh jen relaxací nebo touhou cítit se lépe. Pro některé z nás je to snaha shodit pár kilo. Abyste však mohli účinně zhubnout několik kilogramů, vyplatí se dodržovat několik rad, které by se měly pozitivně odrazit na vašem cíli. Navzdory tomu, co si možná myslíte – efektivní hubnutí není o každodenním vyčerpávajícím běhu nebo intenzivním sprintu. Efektivní běh pro spalování přebytečných tuků spočívá v pravidelném běhu a správném tempu. Jak tedy efektivně zmizet tuk z boků, břicha a stehen? Zveme vás k dalšímu čtení.

Základní prvky hubnutí při běhu

Základní klíč ke spalování (zbytečného) tělesného tuku spočívá především ve třech prvcích: pravidelnosti, pomalém tempu a načasování jednoho tréninku. Právě s nimi můžete dosáhnout požadovaných účinků efektivněji a rychleji.

Jak začít běhat, abyste zhubli?

Pravidelný běh

Jedním z klíčových prvků úspěšného hubnutí je pravidelnost. Nemůžete si dovolit běhat příliš často (6-7 a vícekrát týdně), stejně jako příliš zřídka (2-1 a méněkrát týdně). V případě běhání za účelem ztráty kilogramů je nejlepší běhat důsledně třikrát týdně. Je to pravidelnost, prováděná týden po týdnu, která způsobuje, že účinky jsou časem viditelné, a dobře vedené tréninky je jen umocňují.

Pomalý chod

Druhým ze tří klíčových faktorů je pomalé tempo běhu. Náš tělesný tuk se nejlépe spaluje při 60 až 70 % našeho maximálního tempa, jinými slovy při prvním tempu aktivity. To znamená, že nejlepším bodem spánku pro náš tělesný tuk není nejtěžší nebo nejintenzivnější úsilí. Tímto způsobem nastartujeme náš metabolismus “na vyšší obrátky” a s ním i spalování tělesného tuku.

Jak dlouho běhat, abyste zhubli?

Proto je dobré mít u sebe měřič srdečního tepu, například v chytrých hodinkách nebo chytrém náramku. Během běhu nám takový přístroj ukáže aktuální tepovou frekvenci a my se budeme moci při sportu více soustředit na kvalitní trénink.

Pokud nemáme snímač srdečního tepu nebo jiné chytré zařízení, není nic ztraceno. V takovém případě dokáže tuto tepovou frekvenci snímat sám. Běh tímto tempem je dostatečně pomalý, abychom mohli volně mluvit a nezadýchali se. Pokud se objeví dušnost, je třeba mírně snížit tempo.

Proto je dobré přizvat na start svého běžeckého dobrodružství další osobu, abyste mohli efektivně kontrolovat své běžecké tempo.

Dlouhé tréninky

Poslední základní součástí efektivního běhu jsou dlouhé tréninky. Pro začínající běžce to znamená, že by měli běhat přibližně 30 minut. Proč? Metabolismus, adaptace organismu a využívání energetických zdrojů se u každého člověka liší. Předpokládá se, že již po 20 minutách tréninku začne tělo spalovat tuk. Teprve po této době začíná náš cíl a čas strávený po těchto 20 minutách je časem stráveným hubnutím. Čím delší je tedy trénink, tím více zbytečného tuku spálíme.

Jak zhubnout?

Optimálně by měl trénink trvat přibližně 60 minut (pro ty nejvytrvalejší až dvě hodiny). A tento trénink není o zvyšování vzdálenosti, ale o zaměření se na kvalitu a dodržování prvního tempa činnosti.

Před zahájením tréninku se zahřejte!

Před zahájením jakéhokoli tréninku, nejen běhu, se nezapomeňte zahřát! Měla by trvat minimálně 10 minut. Zahřátím se vyhnete zraněním, která vznikla v důsledku nezahřátí svalů a kloubů. Pak začněte pětiminutovou procházkou a teprve potom začněte běhat. Pak začněte běhat a zvyšujte rychlost až na cílovou rychlost. Nezapomeňte, že rozcvičení je jednou z nejdůležitějších činností během tréninku a není vhodné ji vynechávat.

Je možné zhubnout běháním?

Jak se vypočítá první míra aktivity?

Míru první aktivity, tj. tepovou frekvenci odpovídající 60-70 % vaší maximální tepové frekvence, si můžete vypočítat podle následujícího vzorce:

Pro 60%: maximální tepová frekvence (HRmax) * 60% = (220 – věk běžce) * 0,6

Pro 70 %: maximální tepová frekvence (HRmax) * 70 % = (220 – věk běžce) * 0,7

To znamená, že první srdeční aktivita dvacetiletého člověka se pohybuje kolem 120-140 tepů za minutu.

Jedná se o průměrné hodnoty, které se mohou u jednotlivých těles lišit. Závisí na řadě faktorů, např. na zdravotním stavu, hmotnosti, pohlaví, kondici, fyzické kondici.

Příklady

Pro osobu ve věku 20 let platí následující vzorec:

  • Pro 60 %: (220 – 20) *0,6 = 200 * 0,6 = 120
  • Pro 70 %: (220 – 20) *0,7 = 200 * 0,7 = 140

První frekvence aktivity se pohybuje v rozmezí přibližně 120-140 tepů za minutu.

Pro osobu ve věku 30 let platí následující vzorec:

  • Pro 60 %: (220 – 30) * 0,6 = 190 * 0,6 = 114
  • Pro 70 %: (220 – 30) * 0,7 = 190 * 0,7 = 133

První frekvence aktivity se pohybuje v rozmezí přibližně 114-133 tepů za minutu.

Pro osobu ve věku 40 let platí následující vzorec:

  • Pro 60 %: (220 – 40) * 0,6 = 180 * 0,6 = 108
  • Pro 70 %: (220 – 40) * 0,7 = 180 * 0,7 = 126

První frekvence aktivity se pohybuje v rozmezí přibližně 108-126 tepů za minutu.

Pro osobu ve věku 50 let platí následující vzorec:

  • Pro 60 %: (220 – 50) * 0,6 = 170 * 0,6 = 102
  • Pro 70 %: (220 – 50) * 0,7 = 170 * 0,7 = 119

První frekvence aktivity se pohybuje v rozmezí přibližně 102-119 tepů za minutu.

Kolik kilogramů můžete při běhu shodit?

Pomocí výše uvedených zásad je možné zhubnout až 4 kilogramy za měsíc, a dokonce i více! Redukce tuku závisí na několika faktorech, jako je intenzita běhu, doba tréninku, množství tréninku nebo frekvence. Na tento výsledek mají vliv i menší prvky, jako je délka a počet intervalů během běhu a uběhnutá vzdálenost.

Na tomto výsledku se podílí také hmotnost běžce, včetně svalové hmoty a tělesného tuku, a také strava a její kalorický obsah.

Může samotný běh pomoci zhubnout?

Souhrn – Zdravotní informace

Běh je účinný způsob, jak efektivně spalovat tělesný tuk. Vyžaduje však sebezapření, pravidelnost a správnou kvalitu běhu. Účinky jsou patrné již po několika prvních týdnech, které lze snadno maximalizovat. Při běhání je možné zhubnout až 4 kilogramy tuku za měsíc a trénink by neměl trvat méně než 30 minut pro začátečníky, kteří s běháním teprve začínají, a časem ne méně než 60 minut pro ty, kteří už mají s běháním zkušenosti.

Běh je sport, který velmi zatěžuje kolenní a hlezenní klouby. Pokud se tedy potýkáte s obezitou, může vám běh způsobit mnoho zranění nebo poškodit zdraví. V takovém případě je lepší vyzkoušet jiné sporty, jako je nordic walking, cyklistika, plavání nebo gymnastika.

Sledujte Ženské Rady na Google News! Zůstaňte v obraze! Sledujte

Adéla Svobodova

Jmenuji se Asia a je mi 26 let. Jsem absolventkou Vysoké školy ekonomické v Praze. Ve volném čase běhám, jezdím na kole a cvičím jógu. Při psaní si odpočinu, a tak s pomocí svých přátel ve volném čase vytvářím tyto webové stránky. Pokud máte téma nebo otázku, na kterou hledáte odpověď, napište!

Viz více: Sport