- Napsala Adéla Svobodova
Běh je sport, který lze provozovat z několika důvodů – pro zdraví, hubnutí, lepší pocit nebo relaxaci. Asi nejeden z nás, zejména začínající běžec, si položil otázku – kdy běhat? Ráno, večer nebo odpoledne? Odpověď není jednoznačná a závisí především na našem těle a našich každodenních návycích. Obvykle je vhodná jakákoli doba, ale která je nejlepší? Zvu vás k přečtení dnešního článku.
Obsah
Kdy běžet? Ráno, večer?
Při zahájení běžeckého tréninku se vyplatí zvolit správný čas. U některých z nás bude tělo fungovat lépe ráno, u jiných večer a pro další to nebude mít velký význam. Každý člověk je stavěný trochu jinak, každý se naučil fungovat v jiném čase. Pro některé z nás je časné vstávání z postele dobou, kdy se cítí dobře a fungují nejlépe, pro jiné je to noční můra. Prostřednictvím těchto prvků se mění i hodina, kdy dochází k energetickému vrcholu. V tuto chvíli máme během dne nejvíce energie.
Většina z nás trénuje, když může a má volný čas. Drtivá většina z nás má denní zaměstnání, práci a omezené zdroje energie, takže trénink probíhá, když se nám chce nebo prostě máme příležitost.
Je dobré si uvědomit, že existují biologické hodiny, které řídí náš denní a noční cyklus – cyklus spánek-bdění. Podle chronotypu se dělíme na ranní, večerní a indiferentní typy.
Co je to chronotyp?
Jsou to naše vnitřní biologické hodiny, které řídí náš denní a noční cyklus. Biologické hodiny rozdělují společnost na
- ranní typ, tj. takový, který začíná den ráno (mezi 5. a 7. hodinou) a končí v podvečer (mezi 20. a 22. hodinou),
- večerní typ, tj. takový, který začíná den relativně pozdě (mezi 10. a 12. hodinou), ale také končí pozdě večer (mezi 1. a 3. hodinou),
- lhostejný typ, tj. člověk, který se vždy cítí dobře a čas začátku a konce dne pro něj nehraje velkou roli.
Možná jste ranní typ a běhání v devět večer už může být pro vaše tělo mírnou výzvou. Stojí za to si tyto informace uvědomit a pokud možno je začlenit do svých každodenních tréninkových plánů.
Běháte ráno nebo večer?
Běhání ráno a večer se liší v konečném výsledku běžeckého tréninku.
Ranní tréninky, pokud jsou ve správném tempu, nutí tělo nastartovat metabolické procesy. To by mělo přinést velmi dobré výsledky při shazování nežádoucího tuku.
Večerní běh se naopak díky okysličení celého těla projevuje lepším a kvalitnějším spánkem a snížením hladiny kortizolu, stresového chromonu.
Ranní běh – výhody a nevýhody
Ranní běh může být velmi prospěšný. Je dobré začít den běžeckým tréninkem, protože to pozitivně ovlivní fungování našeho těla po celý den.
Výhody
Jak bylo uvedeno výše, ranní cvičení se pozitivně projeví na úbytku hmotnosti. Kromě toho jsou skvělým prvkem, který tělo probudí a připraví na zbytek dne. Ranní cvičení znamená lepší okysličení mozku, silnější pumpování krve srdcem, lepší funkci střev a žaludku.
Běhání hned po ránu nás také činí šťastnými, protože během cvičení se již po třiceti až čtyřiceti minutách uvolňují endorfiny neboli hormony štěstí. To nám umožní vstoupit do nového dne šťastní a plní energie pro naši každodenní práci.
Nevýhody
Nevýhodou ranního běhu je zvýšená možnost zranění. Tělo ještě není zcela zahřáté. Proto byste se měli před zahájením samotného tréninku pořádně zahřát, čímž snížíte riziko zranění.
Dalším dílčím bodem je zvýšené riziko synkopy a mdloby. Důvodem je skutečnost, že ne každý organismus je připraven na vysokou úroveň cvičení na lačno. Rannímu běhu bez jídla by se měli vyhnout starší lidé, těhotné ženy a osoby s nízkým krevním tlakem.
Abyste předešli a snížili riziko mdlob nebo omdlení, doporučuje se dát si předcházející den malou svačinu, například banán nebo sacharidový koktejl, a večeři bohatou na dostatek bílkovin a sacharidů.
Běhání večer – výhody a nevýhody
Večerní běhání je výhodou, hlavně trvá zdraví, což neznamená, že během večerního tréninku nemůžete sledovat svůj cíl hubnutí. Kromě toho bude mít velké procento z nás více času na večerní trénink, což se může projevit ve vyšší kvalitě tréninku.
Výhody
Večerní aktivity mají především zdravotní přínos. Umožňují kvalitní spánek a snižují hladinu stresového hormonu, takže jsme klidnější.
Abychom snížili hladinu kortizolu, který je zodpovědný za hladinu stresu, musíme se ujistit, že náš trénink je klidný a uvolňuje naše svaly a klouby. Pokud je náš trénink velmi intenzivní, může to mít opačný účinek – hladina kortizolu se může zvýšit. Proto je dobré si uvědomit, že pokud byl váš den velmi stresující, měli byste si večer dát klidné a relaxační cvičení.
Běh také usnadňuje usínání, protože okysličuje celé tělo včetně mozku. Kyslík je v našem těle velmi důležitým prvkem a jeho “čerstvý přísun” chvíli před spaním se projeví jen pozitivně.
Večerní běh pro většinu z nás znamená také více času na trénink. Je zde méně stresu, nemusíte nikam spěchat, a tak se kvalita tohoto tréninku, která je mnohem důležitější než množství uběhnutých kilometrů, výrazně zlepšuje. Vyšší kvalita tréninku se může projevit i silnějšími zbytkovými účinky, jako je větší spalování tuků, lepší kondice a radost z tréninku.
Nevýhody
Na druhou stranu, i když se budeme snažit o kvalitní trénink, může být méně účinný. Je to proto, že na konci dne můžeme mít po intenzivním dni méně energie na trénink.
Pokud netrénujete správně, může mít běhání večer i opačný účinek – místo aby tělo uklidnilo, může ho ještě více nabudit. Pokud tedy cvičíte před samotným spaním, dbejte na to, aby cvičení nebylo tak intenzivní, aby nemělo negativní vliv na usínání a zklidnění organismu.
Běh v poledne – výhody a nevýhody
Polední běh je směsicí výhod a nevýhod ranního a večerního běhu. Tehdy si můžeme dopřát silný a intenzivní trénink s prohřátým tělem a svaly, na druhou stranu mohou být velkým problémem povětrnostní podmínky.
Výhody
Běh v poledne je pro tělo rozhodně přínosem, protože zahřívá svaly a klouby. Jsme také dobře probuzeni a máme správné množství síly k provedení efektivního, kvalitního a intenzivního tréninku, aniž by to ovlivnilo náš pozdější spánek.
Nevýhody
Nevýhody v tomto případě závisí na ročním období. V zimě může být znečištění ovzduší, zejména ve městech, vysoké, což se projeví pomalým dýcháním a sníženou spokojeností s tréninkem.
V létě mohou běžce při tréninku provázet vysoké teploty. Bez dostatečné hydratace může dojít k dehydrataci, slabosti a mdlobám. Vysoké teploty mohou mít také negativní vliv na dýchání a spokojenost s tréninkem.
Dalším aspektem může být také nedostatek času, zejména v pracovních dnech. Pro většinu z vás bude mnohem snazší najít si volný čas ráno nebo večer než uprostřed již probíhajícího dne.
Další faktory
Kromě toho existuje několik dalších faktorů, které ovlivňují správnou běžeckou formu, včetně venkovní teploty, aury a počasí a také tělesné teploty. Vyplatí se také seznámit se s dalšími prvky, které ovlivňují co nejefektivnější běh.
Venkovní počasí a běh
Účinnost běhu ovlivňuje také venkovní teplota. Nejvhodnější teplota pro běh je kolem 12-15 stupňů Celsia. Právě mezi těmito vidlicemi se naše tělo zahřívá běžeckými cviky a zároveň se nepřehřívá. Jedná se o nejvyšší tepelnou úroveň pro běžce.
Pro běh v létě je nejlepší zvolit začátek nebo konec dne. V těchto obdobích je v létě nižší teplota, což se projeví menší únavou. V zimě se naopak vyhnete vysokému znečištění, které ve městech připadá na dobu mezi 10. a 15. až 17. hodinou. Trénink v těchto hodinách navíc díky nízké vlhkosti, nižšímu tlaku a zvýšené tepové frekvenci běžce snižuje kapacitu plic, což způsobuje větší únavu. V důsledku toho může i přes nízkou teplotu dojít k dehydrataci.
Tělesná teplota
Dalším faktorem, který může ovlivnit účinnost našeho tréninku, je naše tělesná teplota. Nejvyšší tělesnou teplotu má většina z nás v 18 hodin. Tehdy se nejlépe soustředíme, při cvičení pociťujeme menší únavu, máme kratší reakční dobu a naše svaly a klouby jsou nejvíce zahřáté.
Celý rozdíl v tělesné teplotě během dne však činí asi 1 stupeň Celsia. To je relativně málo a začínající běžec nemusí pocítit žádný rozdíl. Důležitějším prvkem je však dobrá rozcvička a správná strava, včetně dodržování doby, množství a kvality jídla.
Viz více:
Sečteno a podtrženo – kdy je nejlepší čas na běhání?
Přestože existuje mnoho faktorů, které ovlivňují, zda je lepší běhat ráno nebo večer, stále záleží na našem životním stylu, povinnostech a osobních přáních. Pokud však máme tu možnost, je dobré si položit otázku, jakých výsledků chceme dosáhnout a zda máme dostatek sil pokračovat v tréninku v plánovaném čase: ráno, večer nebo přes den.
Nicméně – ať už si zvolíte jakoukoli dobu, držím vám palce, abyste své cíle rychle a efektivně uskutečnili!
Adéla Svobodova
Jmenuji se Asia a je mi 26 let. Jsem absolventkou Vysoké školy ekonomické v Praze. Ve volném čase běhám, jezdím na kole a cvičím jógu. Při psaní si odpočinu, a tak s pomocí svých přátel ve volném čase vytvářím tyto webové stránky. Pokud máte téma nebo otázku, na kterou hledáte odpověď, napište!
Viz více: Sport