Běhání v zimě může přinést podobné výsledky jako běhání v ostatních ročních obdobích. V zimě však venkovní teplota často klesá na 0 stupňů Celsia nebo ještě níže. Před zahájením běžeckého tréninku v tomto období je dobré provést řádné rozcvičení. Rozcvička má za úkol zahřát svaly před vlastní zátěží tak, abyste se nevystavovali riziku zdravotních problémů. Jaká by měla být správná rozcvička před běháním v zimě? Zveme vás k přečtení článku.
Obsah
Zimní běh – dynamická rozcvička v chladném počasí
V zimě není trénink venku bez řádné rozcvičky příliš dobrý nápad. Zahřátí těla a svalů před odchodem ven je výhodou například z hlediska lepšího tepelného komfortu.
Během zahřívání začne naše srdce tlouct rychleji, čímž se zvýší množství krve přečerpané na jeden tep. Rychlejší průtok krve znamená také zvýšenou výměnu vzduchu v plicích. Během rozcvičky zahříváme svaly. Zahřáté svaly se prodlužují, pracují efektivněji a jsou méně náchylné k poškození.
Zahřívání v zimě by mělo být dynamické. Zahřívání by mělo trvat déle než v létě.
Vzhledem k nízkým teplotám je vhodné provést rozcvičku doma. Na zahřívací cvičení si vyhraďte přibližně 10-15 minut.
Cvičení před zimním během jako rozcvička
- Krevní oběh v hlavě
- Kývání a otáčení ramen
- Oběh kmene
- Dřepy
- Kroužení kolen
- Přehozy nohou
Níže je uveden stručný popis těchto cvičení.
Krevní oběh v hlavě
Cvičení začněte mírným rozkročením. Nakloňte hlavu dopředu a pak ji pomalu a opatrně přesuňte k rameni. Pokračujte v pohybu plným otáčením hlavy. Po plných deseti otočeních proveďte stejný úkon také desetkrát v opačném směru.
Kývání a otáčení ramen
Začněte zahřívat paže kroužením. Na začátku udělejte synchronně dvě kolečka paží 10krát dopředu a pak 10krát dozadu. Poté proveďte dynamické švihy. Provádějte švihy v širokém oblouku za sebou, do stran a před sebou.
Oběh kmene
Při kroucení trupu umístěte nohy od sebe na šířku ramen. Pak se předkloňte a začněte dělat široká kola. Proveďte to desetkrát na jednu stranu a stejný počet na opačnou stranu.
Dřepy
Postavte se mírným krokem. Natáhněte ruce před sebe a udělejte dřep. Nezapomeňte mít nohy stále na zemi a svaly napnuté. Proveďte celkem 10 dřepů.
Kroužení kolen
Přitáhněte nohy k sobě. Položte si ruce na kolena, mírně pokrčte nohy v kolenou a začněte dělat kolečka koleny. Udělejte 10 takových koleček na jednu stranu a 10 koleček na opačnou stranu.
Přehozy nohou
Pro toto cvičení můžete použít židli v blízkosti. Postavte se na jednu nohu a začněte ji zvedat dopředu a dozadu. Ujistěte se, že se tato noha nedotýká země. Opakujte 10krát. Poté se stejnou nohou pohybujte nahoru a dovnitř, také 10krát. Opakujte s druhou nohou. Při tomto cvičení se můžete přidržovat židle.
Klusání před samotným během
Před zahájením samotného běhu je také dobré naplánovat si dodatečný běh na zahřátí těla. Takový klidný běh by vám měl trvat asi 10-15 minut, během kterých se zahřejete, tělo si zvykne na venkovní teplotu a umožníte mu, aby se jí přizpůsobilo.
Zahřátí před zimním během – shrnutí
- Zahřátí je velmi důležitou součástí každého tréninku. V zimě byste mu měli věnovat ještě více času a pečlivě ho provádět krok za krokem.
- Zimní rozcvička by měla trvat minimálně 10-15 minut. Mělo by se provádět i doma, chvíli před odchodem ven.
- Před zahájením samotného běžeckého tréninku byste si měli dát 10-15 minut volného běhu, aby si vaše tělo zvyklo na venkovní teplotu a ještě více zahřálo svaly.
- Rozcvička před během by měla zahrnovat nejen cviky na zahřátí svalů nohou, ale celého těla – od hlavy, paží a trupu až po nohy a chodidla.
Viz více: Sport
