Zima je obdobím, kdy mnoho lidí začíná své běžecké dobrodružství. Nový rok znamená nové já, a tak jsou předsevzetí aktivně běhat v kombinaci s novou dietou na hubnutí běžnou dvojicí. Zima však není pro začínajícího běžce nejvhodnějším obdobím, protože hrozí vysoké riziko, že nedosáhne svého cíle. Nízké teploty, nepříznivé počasí a rychlý západ slunce jsou běžnými jevy.
Stojí však za to překonat obavy, protože běhání přináší mnoho dobrého. Vyžaduje to řádnou přípravu v zimě a dobrá příprava znamená dobrý trénink, dobrý trénink znamená lepší náladu a zvýšení hladiny hormonu štěstí. Jak se tedy připravit na trénink v zimě a v chladu? Zvu vás na dnešní článek.
Je běhání v zimě efektivní?
Zima je obdobím, kdy teploty někdy klesají pod 0 °C, často sněží nebo prší a slunce mizí i před 16. hodinou.Běhání v zimě je při správné přípravě stejně efektivní jako v ostatních ročních obdobích. Jedním z neměnných prvků uvolňovaných při běhu jsou endorfiny neboli hormony štěstí. Uvolňují se již po zhruba 30 minutách tréninku. To je jeden z mnoha důvodů, proč běhat v zimě, protože hladina endorfinů uvolňovaných slunečními paprsky je v zimě za standardních podmínek výrazně nižší.
Běh navíc zlepšuje náladu tím, že okysličuje celé tělo. Během tréninku zrychlujeme srdeční tep, který přenáší kyslík do celého těla. Díky tomu máme více energie, síly, cítíme se lépe a dokonce se zlepšuje kvalita našeho spánku.
Navíc při běhu můžeme spálit téměř 900 kalorií za hodinu tréninku, a to i v zimě. To znamená, že běh je v tomto ohledu jedním z nejúčinnějších sportů.
Jak se připravujete na trénink v mrazu?
V zimě je vzhledem k nízkým teplotám důležité věnovat pozornost řadě faktorů – zahřátí, protažení, vhodné oblečení a obuv jsou prvky, které jsou při běhání v zimě nezbytné. Odrazky a malé svítilny jsou také dalšími prvky, které nám pomohou zvýšit naši bezpečnost i bezpečnost účastníků silničního provozu. Určitě budou mít pozitivní vliv na naši viditelnost pro ostatní lidi, zejména po setmění pro řidiče.
Trénink v chladu je naprosto přípustný. Teplota, při které můžete beze strachu běhat, může klesnout až na minus pět nebo dokonce minus deset stupňů Celsia. Provoz při nižších teplotách se nedoporučuje a provoz při teplotách pod minus patnáct stupňů může způsobit poškození zdraví.
V chladném počasí je dobré pořídit si šátek, který vám zakryje ústa a nos. Tím se nasávaný vzduch mírně ohřeje.
Zimní běh
Při běhání v zimě bychom si měli vybírat zasněžené silnice a chodníky nebo ty, kde je sníh již silně uježděný. Měli bychom se vyhýbat kluzkým místům a neběhat rychle. Energii, kterou ušetříte pomalým během, byste měli využít k delšímu, efektivnějšímu a kvalitnějšímu tréninku.
Abychom zvýšili přilnavost k zemi, měli bychom běhat v pokrčených kolenou, abychom byli blíže k zemi. Tím se sníží těžiště a zároveň se zvýší kontrola nad tělem.
Běhání v hustém sněžení se nedoporučuje. V takových situacích musíme zvedat nohy poměrně vysoko, což namáhá hlezenní a kolenní kloub. V takových situacích se zvyšuje riziko zranění, natažení šlach nebo poškození svalů.
Rozcvička před zimním během
V zimě je důležité se před běháním pořádně zahřát, takže zahřátí je velmi důležitým prvkem. Zahřátím svalů a kloubů snižujete riziko zranění a poškození zdraví. Zimní rozcvička by měla být dynamická, živá a trvat alespoň 10 minut. Zahřívací sestava by měla zahrnovat cviky, jako jsou:
- rotace v kyčlích
- kruhy na pažích
- kroucení kmene
- houpačky
- skoky
Jejich intenzivní provádění účinně zahřeje vaše svaly a klouby.
Protahování svalů
To, co se obvykle dělá téměř na konci tréninku v poslední, klidné fázi, aby se tělo ochladilo, by se mělo dělat doma. Při nízkých zimních teplotách svaly rychle ochladnou. Protahování prochladlých svalů může také vést ke zranění, proto je nejlepší provádět protahování po tréninku doma, kde je vhodná pokojová teplota a svaly nevychladnou tak rychle.
Jak se obléknout na běhání v chladu?
Při běhu v chladném a mrazivém počasí je důležité se vhodně obléknout. Svrchní oděv by měl být teplý a zároveň by neměl způsobovat pocení. Spodní prádlo by mělo být termoprádlo, tj. prodyšné. Následovat by mělo tričko s krátkým rukávem a teplá bunda nebo fleece. Vesta není povinná, ale pro lidi, kteří rychle mrznou, může být užitečná.
Jako kalhoty jsou vhodné legíny se zátěrem, tj. speciálními vložkami proti větru. K volné obuvi by se měly nosit dlouhé teplé ponožky, které chrání před chladem.
Na hlavě lze nosit čepici nebo širokou izolovanou čelenku. Tím ochráníme své uši a dutiny. Většina tepla uniká přes hlavu, proto se vyplatí ji dodatečně chránit.
Následné trénink v zimě
V zimě je dobré zpestřit běžecký trénink jinými, zbývajícími aktivitami. Vhodný je všeobecný trénink, například cviky na posílení zádových a břišních svalů a silový trénink na zlepšení pružnosti svalů. Díky tomu budeme lépe připraveni na intenzivnější běžecký trénink na jaře, dosáhneme lepších a lepších výsledků a zvýšíme své osobní výkony.
Doporučuje se také cvičení v bazénu. Cvičení v bazénu posiluje všechny svaly, naši vytrvalost a učí nás lépe dýchat.
Shrnutí – jak se připravit na zimní běh?
Zima je chladná, pochmurná, někdy mrazivá a plná sněhu. Je důležité si uvědomit, že nejdůležitější je naše bezpečnost a zdraví, proto je vhodné se na zimní cvičení řádně připravit – od správné rozcvičky, vhodného oblečení, samotného cvičení, bezpečnosti při cvičení, výběru trasy, cesty, roviny a techniky, až po odrazky a další všeobecné cvičení.
V zimě se nevyplatí jít zkratkou a některý z těchto dílčích bodů vynechat, protože můžete skončit se zraněním, nataženou šlachou nebo nataženým svalem. Přesto se vyplatí běhat i v zimě, protože to pozitivně ovlivní naši pohodu a celkovou radost ze života.
Viz více: Sport
