Strava při běhu – na co nezapomenout?

Správná strava při běhu je důležitým prvkem pro zvýšení účinků vynaložené námahy. Dodá nám nejen správné množství potřebné energie, ale také správné vitamíny pro regulaci našeho každodenního fungování. Omezením zbytečných cukrů, rychlého občerstvení a nezdravých tuků je navíc možné shodit zbytečné kilogramy, které se v našem těle drží. Vhodný a vyvážený jídelníček nejlépe sestaví dietolog, ale nic vám nebrání v tom, abyste si svůj týdenní jídelníček vylepšili a sestavili sami. Dnes se zaměříme na tipy pro začínající běžce, kteří s tímto sportem začínají. Vyzývám vás, abyste si článek přečetli.

Strava při běhu

Počet, četnost a obsah jídel pro běžce by neměl být náhodný. Rozhoduje o tom, zda budeme mít sílu na intenzivní trénink, jak rychle zhubneme a jak se budeme cítit. Běžecký trénink není jen o samotném běhu, ale také o každodenním stravování a regeneraci.

Většinou platí, že čím jednodušší, tím lepší. Základem jídla by měly být nízko zpracované produkty a komplexní sacharidy. V případě intenzivnějšího tréninku lze jednoduché sacharidy použít jako rychlou dávku energie před tréninkem nebo během něj.

Na co bych si měl dát pozor při stravování běžců?

Při běhu si dávejte pozor na těžce stravitelné potraviny s vysokým obsahem vlákniny, zejména před tréninkem. Taková jídla mohou způsobit pocit dávení a těžkosti a žaludeční křeče. Tento pocit se může dostavit, i když jste předepsané tři hodiny před začátkem běhu jedli. Jídla obsahující syrovou zeleninu nebo červené maso nejsou ve stravě běžce špatné, ale před tréninkem se nedoporučují.

Nicméně – každý člověk je jinak stavěný a jeho tělo zvládá asimilaci různých potravin odlišně. To závisí na několika faktorech, včetně toho, na jakou stravu je naše tělo momentálně zvyklé a jak dlouho, často a intenzivně trénujeme. Pro lidi, kteří se stravují vegansky, by konzumace plechovky fazolí před tréninkem neměla představovat problém. Většina lidí by si však měla dát fazole až po tréninku.

Je důležité znát své tělo, proto na to při sestavování jídelníčku myslete.

Kalorická bilance při běhu

Základem každé diety, při níž chcete dosáhnout nějakého cíle, zejména váhového, by měla být individuální kalorická bilance. Proč individuálně? Každý má totiž trochu jiný denní rozvrh a jiné denní aktivity. Jiné požadavky mají lidé, kteří pracují v kanceláři, jiné ti, kteří pracují ve skladu, a jiné ti, kteří cvičí, a jiné ti, kteří necvičí. Hubnutí se dosahuje prostřednictvím tzv. záporné kalorické bilance. To znamená, že tělu dodáváme méně kalorií, než spotřebuje.

Například denně sníme celkem 3 000 kcal, ale naše tělo ve stejný den spotřebuje 3 500 kcal. Tento rozdíl 500 kcal naše tělo čerpá z uložených energetických zásob, například z přebytečného tuku.

Kalorická potřeba závisí na pohlaví, zaměstnání, metabolismu, denním režimu, typu vykonávané práce, tréninku a jeho intenzitě. V našem článku budeme vycházet z obecných hodnot, které jsou založeny na průměrných hodnotách. Pro přesné prozkoumání údajů je nejlepší provést měření složení těla.

Žena bez fyzické práce, která trénuje jednou denně s průměrnou intenzitou jedné hodiny denně, bude potřebovat 1 800 až 2 500 kcal. Pro muže to za stejných podmínek bude 2500 až 3000 kcal denně.

Každá další hodina tréninku představuje dalších 500 až 1 000 kcal v závislosti na intenzitě a délce intervalu.

Hydratace při běhu

Strava je o tom, co denně jíme a pijeme, ať už se řídíme určitými zásadami nebo jim věnujeme pozornost. Při běhu hraje důležitou roli také dostatečná hydratace, aby nedošlo k dehydrataci. Hlavním zdrojem hydratace by měla být voda. Jako první krok bychom se měli vzdát sladkých nápojů, omezit nebo se zcela zbavit slazené kávy či čaje a pokud možno nahradit mléko s vyšším obsahem tuku mlékem s nižším obsahem tuku.

Každý z nás by měl denně vypít přibližně dva litry vody. Když k tomu přidáme fyzickou aktivitu v podobě běžeckého tréninku, měli bychom přidat další litr vody, tedy celkem až tři litry denně.

Tyto údaje jsou velmi obecné a závisí na venkovní teplotě, ročním období, hmotnosti běžce a intenzitě tréninku. V horkém počasí ztrácíme tekutiny rychleji, proto bychom měli více pít. Při velmi intenzivním tréninku trvajícím déle než 90 minut je třeba část vody nahradit izotonickými nápoji s obsahem 6 až 8 % cukru a elektrolytů, nikoli pouze solí ve vodě. Tyto hodnoty jsou důležité zejména tehdy, když se rozhodneme připravit si takový nápoj sami a v situacích, kdy je kupujeme v obchodech s potravinami.

Sacharidy jako palivo pro běžce

Sacharidy jsou pro běžce druhem paliva. Poskytují energii potřebnou k absolvování tak velkého úsilí, proto se jim nevyplatí vyhýbat a stoprocentně je vyřadit z denního stravování. Důležitou roli zde hrají komplexní sacharidy, které nejúčinněji stimulují zpracování glykogenu.

Glykogen jsou – zjednodušeně řečeno – zásoby sacharidů. Jsou nezbytné pro školení. Z nich čerpáme většinu energie a během tréninku je třeba je doplňovat. Pokud je během tréninku tělu dodáváno nedostatečné množství sacharidů, může dojít k tzv. energetickému kolapsu. Ten se vyznačuje náhlým poklesem energie a síly a často je doprovázen náhlým pocitem únavy.

Bezprostředně před tréninkem a během něj si můžete dopřát jednoduché sacharidy. Jídlo před a po tréninku by mělo obsahovat kombinaci tuků, bílkovin a komplexních sacharidů, tj. rýže, obiloviny, kořenové plodiny, celozrnné těstoviny.

Nejoblíbenější zdroje sacharidů pro běžce

Mezi nejoblíbenější zdroje sacharidů pro běžce patří především celozrnné výrobky, jako jsou:

• celozrnná mouka, která se nachází v těstovinách, chlebu, moučných výrobcích
• ovesné, pohankové, žitné, ječné, špaldové a kukuřičné vločky
• pohankové kroupy, ječné kroupy, prosné kroupy
• přírodní rýže, červená rýže, hnědá rýže, parabolická rýže
• luštěniny, např. fazole pintos, zelený hrášek, cizrna, čočka, bob
• ovoce, tj. jablka, banány, hroznové víno, mandarinky, pomeranče atd.

Tuky ve stravě

Tuky dodávané ve správné kvalitě a množství přinášejí tělu mnoho dobrého. Jsou nezbytné pro mnoho tělesných procesů a stejně jako sacharidy by neměly být z denního jídelníčku zcela vyloučeny. Asi 30 % denního příjmu kalorií by mělo pocházet z tuků. Zde je třeba poznamenat, že tyto tuky by měly pocházet z produktů, jako jsou ořechy, semena, ryby, avokádo nebo oleje lisované za studena.

Při běhu není třeba tuky doplňovat, protože zásoby v těle jsou dostatečné.

Hladina tělesného tuku by měla být přiměřená – ani příliš nízká, ani příliš vysoká. Překročení jedné z těchto hranic může způsobit problémy s hormony, nervovým a imunitním systémem a také nedostatek vitaminů potřebných pro správné fungování organismu. Úplné vyřazení tuků ze stravy může být nebezpečné a vést běžce ke zranění a zdravotním problémům.

Nejoblíbenější zdroje tuků pro běžce

Mezi cenné tuky pro běžce patří:

• ořechy a semena
• vejce, zejména žloutky, které také obsahují dostatečné množství bílkovin
• mořské tučné ryby, jako je losos, šprot, sleď a makrela
• nerafinovaný řepkový olej
• extra panenský olivový olej lisovaný za studena
• pravé máslo

Bílkoviny jako posilovač svalů

Při tréninku na cokoli jsou bílkoviny nedílnou součástí odpovídající stravy. Příliš málo bílkovin v denní stravě může mít za následek nedostatečné výsledky, únavu a nedostatek viditelných pokroků. Ačkoli běžci obecně nepotřebují rozsáhlé budování svalové hmoty, její potřeba se zvyšuje s rostoucím tréninkem.

Během intenzivního tréninku dochází k fenoménu katabolismu našich svalů, tedy k “destrukci” částí svalů, aby pak mohla začít jejich rekonstrukce a regenerace organismu pro další trénink. Po tréninku je vhodné konzumovat plnohodnotné bílkoviny, které se nacházejí v mase (zejména kuřecím), rybách, vejcích a mléčných výrobcích. Běžec potřebuje 1,2 až 1,7 gramu bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že člověk vážící 70 kilogramů potřebuje denně přibližně 84 až 119 gramů bílkovin.

Lidé, kteří se stravují vegetariánsky, mohou nahradit přísun bílkovin v podobě pokrmů, jako je sója, konopný protein, obiloviny v kombinaci s luštěninami nebo semena s ořechy.

Bílkoviny by měly být součástí jídelníčku každého běžce. Pokud tedy nekonzumujete mnoho živočišných produktů, měli byste se po těžším tréninku podpořit vhodným proteinovým koktejlem, abyste doplnili dostatečné množství bílkovin.

Nejoblíbenější zdroje bílkovin pro běžce

Nejdůležitějšími zdroji bílkovin jsou především:

• mléčné výrobky
• vejce, zejména žloutek
• maso, zejména kuřecí prsa, vykostěný hřbet, hovězí plec, vepřová játra nebo vepřová panenka
• ryby, např. losos, šprot, makrela
• pulsy

Kdy a co jíst?

Posledním dílem skládačky je samozřejmě doba, kdy bychom měli konzumovat vhodná jídla. Proto:

• asi dvě až tři hodiny před tréninkem byste měli sníst kompletní jídlo
• asi třicet minut po tréninku snězte potréninkové jídlo, tj. jídlo bohaté na bílkoviny, které jsou nejdůležitější pro regeneraci svalů
• interval mezi jídly by neměl být delší než tři až čtyři hodiny
• asi dvacet minut před tréninkem by měla být poslední lehká svačinka v podobě např. banánu, tyčinky nebo sendviče s medem
• do jedné hodiny po probuzení bychom měli sníst zdravou snídani

Shrnutí stravy pro běžce

Vhodný jídelníček pro běžce navzdory zdání neznamená zbavit se 100 % všech sacharidů a tuků a založit ho například pouze na zelenině a ovoci. V této stravě bychom měli občas dodat sacharidy a tuky, a to i jednoduché. Při tomto typu diety je důležité zaměřit se především na kvalitu jídla, dodržovat časté stravování každé tři až čtyři hodiny a odstranit návyky svačit mezi jídly.

Pokud je náš jídelníček zcela odlišný od předloženého, je vhodné jej zavádět postupně, abychom se nenechali příliš rychle odradit. Pokud bychom chtěli svůj jídelníček ještě více změnit, doporučujeme navštívit dietologa, který nám na základě našich potřeb a zvyklostí sestaví vhodný jídelníček, čímž ještě zvýší účinky dodržování přísné diety.